几点睡觉，才算熬夜？

     在这个金钱永不眠的时代，常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完，还有……
     熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降；
     熬夜会增加心血管疾病的风险；
     熬夜会影响血糖调节，导致 2 型糖尿病；
     熬夜会使免疫功能下降；
     熬夜会引起肥胖；
     熬夜还是 2A 类致癌物……
     这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然后，就是一个个来自灵魂的发问：到底几点睡，才算熬夜？算熬夜？熬夜？夜？


      7天健康小编扶一下眼镜，面带微笑说：
      熬夜，在《现代汉语词典》里的解释是「因事通宵或至深夜忍困不眠」，对应的专业术语是「睡眠剥夺」，也就是明明困了还死扛着不，睡，觉。
      听完是不是觉得，自己总归还是睡了的，所以没什么大碍了？不，得继续往下看。
      每天凌晨 4 点睡，中午 12 点起，算熬夜吗？严格来说，不算。
      目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
      什么意思呢？就是说：
      睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。
      如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
     但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。
    没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。
    如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。
    就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文，报导了一个有「家族遗传性晚睡」的一大家子人。真的并不需要过度担心。
    每天少睡一两个小时，算熬夜吗？

     算，哪怕你每天都早早上床了。
     长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
     有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
     所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
     这里我们可以小结一下：
     几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
偶尔熬夜，能补回来吗？
     能，补觉肯定会比完全不补好。
     如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。
    补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。
    经常熬夜，能补回来吗？要非常残忍地说……真!的!不!能!

     如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
     必须上夜班、倒班，怎么办？
     大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
     国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。
     7天健康小编要说劝大家辞职换工作吧，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：
     1. 尽量减少轮班改变的次数。
     2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。
     先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
     3. 注意调节光照。
     对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。
     所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

                  

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