蔬菜
深色蔬菜(西蓝花、胡萝卜等)有较强的营养优势：
①富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。②维生素B2和维生素C的含量均较高，而且含有更多的植物化合物。十字花科的蔬菜(甘蓝、菜花、卷心菜)富含植物化学物质。菌藻类(香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌等矿物质。
水果
红色和黄色水果(木瓜、芒果、杏、山楂、桃子、西瓜)中β-胡萝卜素含量较高。枣类(鲜枣、酸枣)柑橘类(橘子、橙子、柚子)和浆果类(猕猴桃、草莓、黑加仑)中维生素C含量比较高。
香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。
成熟水果的营养成分一般高于未成熟的水果。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但他们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说：
蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。
我们通过查阅食物成分表后发现，水果的营养价值一般比蔬菜低，如100克苹果的维生素C含量为4毫克(苹果富含维生素C吗?)，而100克小白菜的维生素C含量是28毫克。
选择蔬菜时，每日最好选用5种以上的蔬菜，总量300克～500克(1斤左右)，蔬菜中尤以颜色深的绿色、红色、橙色、紫色菜营养丰富，应选择一半以上的深色菜，并多选择气味重的蔬菜。
蔬菜和水果不建议代替吃
在生活中，我们经常吃的蔬菜种类是多于水果的，而且多数的蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素和矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。
水果中的碳水化合物(果糖、葡萄糖等)以及有机酸(苹果酸等)和芳香类物质都要比蔬菜多，较多能直接食用，不需要烹调处理，其的营养成分不受烹调因素的影响，营养损失少，所以蔬菜不能代替水果。
《中国居民膳食指南》建议大家，餐餐有蔬菜，天天吃水果。成人每天建议食用约0.5Kg的新鲜蔬菜，每周食用约1.5Kg的水果。选择新鲜应季的蔬菜水果，变换种类，为健康保驾护航。
每日可以选1种以上的水果，总量200克～350克(半斤左右)，多选择深色水果。
不过也要记得：水果不能当饭吃哦!
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