夜宵怎么吃才更健康？

寒冷的冬夜，人们对夜宵的需求也开始上升了。都说夜宵不健康、夜宵使人肥胖，不过夜宵对于加班后又累又饿的你来说一定是一个不能抗拒的诱惑。今天我们就来说说如何合理地吃夜宵。

一日三餐，这多出来的一餐——夜宵，常常是肥胖的根源。如果想要吃夜宵又害怕长胖，最重要的是做到控制自己的热量摄入。

而这就不得不提到一个名词——BMR。

基础代谢率(BMR basal metabolism rate)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。（简单来说就是你每天躺着什么也不干也会消耗的能量。）

基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高;年龄越大，代谢率越低。基础代谢的高低还受遗传、激素分泌、生活习惯与环境等多种因素的影响。

大家可以计算一下自己的基础代谢率。以下是美国运动医学协会提供的BMR计算公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

如一个20岁的身高1.65cm，体重50kg的女生的基础代谢消耗为：

9.6×50+1.8×1.65-4.7×20+655=1043.97

若以基代占人体每日热量需求的65％～70％，那么这个女孩，在代谢正常的前提下，维持目前体型的每日总热量需求约为1490~1600大卡（1大卡＝4.185焦耳，1000小卡＝1大卡）。

BMR并非是一成不变的，可以通过运动提高。

基础代谢高的人就容易达到或者保持受现代审美所推崇的低体脂体型，也就是大家都“讨厌”的→“怎么吃也不胖型”。

吃夜宵前，不妨拿出手机看看一天的摄入热量，

摄入（每天摄入的卡路里）＞消耗（基础代谢+每天运动消耗的能量）→体重↑

摄入（每天摄入的卡路里）＜消耗（基础代谢+每天运动消耗的能量）→体重↓

兴许就能有效降低食欲了。

控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，是最健康的减肥途径。对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。