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在众多关于腰痛的科普文章里，前面那张图流传甚广。这幅图被称为「不同姿势腰部受力表」，直条顶上的小人做出不同的姿势，直条上的数字表示对应姿势下「腰椎间盘」的受力估计值（千克）。 这幅图上的数据大多来自于尸体研究、动物力学实验、体外材料测试等方法，最终建立相对接近现实情况的力学模拟模型来估算出不同姿势下某个测不到的区域的力学分布。 不过图中估算的千克值并不准确，姿势、角度、搬运物体的重量等因素都会影响这个受力值。 随着科学技术的不断发展，现在我们能用更好的方式来探索这个问题。 在这里和大家分享一个我曾在美国完成的「有限元分析小研究」，主要观察了不同姿势下（前倾、后倾、侧屈和旋转），腰椎间盘的具体受力大小和分布比较。 ▼ 看不懂很正常，毕竟是博士的研究 简单为大家归纳一下结论： 侧屈时腰椎的负荷最大，其次是前屈和后伸，最后是旋转。
而这个力学分布大小又和活动范围相互对应，活动范围越大，相应所需要承受的负荷也会更大，所以稳定性和灵活性的平衡是关键。 椎间盘、椎体和椎间关节主要负责的是稳定性，随着年龄的增加，这些结构又会不断退化，所以我们需要通过纠正不良姿势来延缓这些「静力系统」的退变，同时通过运动锻炼来强化肌肉韧带这些「动力系统」的强度。 结合最新的研究观点，接下来就和大家谈谈姿势的问题。 一、正确的站姿：脊柱呈一个 S好的站姿，关键在于保持脊柱 S 形的正常生理曲度。 正常的颈椎和腰椎各有一个曲线，简称颈曲和腰曲。我们只需摆正头部的位置，收住下巴，挺胸向前，这样头部的重心线就正好穿过颈曲顶端；肩膀后收，与骨盆在同一垂线上，同时收紧核心腹肌群，提臀，这样上半身的重心线就正好穿过腰曲顶端。 ▼ 孙博士灵魂画作之站姿 如果正确的站姿让你觉得不自在，那就说明对应部位维持稳定的肌群力量不足。 坚持正确姿势多锻炼，通过一段时间的强化就可以形成正确的习惯了。 另外，好的站姿还需要选一双好鞋。 高跟鞋会让人在站立和走路时身体不由自主的前倾，造成背部弧度增加。人字拖和部分平底鞋鞋底太薄，减震缓冲作用较差，可能造成步态不稳，给脊柱带来负担。 建议大家穿弹性好、支撑力强的牛筋或橡胶鞋底的鞋子，这样可以缓冲许多从地面往上的反作用力，减轻从下往上的腰部负荷。 二、正确的的坐姿：端正 + 支撑端正坐姿是减轻腰椎压力的关键。 坐着的时候，臀部要把椅子坐实，让腰背部紧靠椅背，同时腰背一定要挺直，上半身和大腿呈 90 度，头和腰椎的重心连线要与地面垂直，此时重心线恰好通过腰椎前曲的顶端，更有利于承重。 ▼ 孙博士灵魂画作之坐姿 「葛优瘫」这类不良姿势最大的问题就在于腰部悬空、没有支撑。只要给腰部足够的支撑，就能给脊柱肩负。 建议大家在腰后面垫一个小靠枕，这样有助于长期坐姿引起的腰酸背痛症状。 三、搬重物的正确姿势：能弯膝别弯腰记住六个字：能弯膝别弯腰。 除了弯膝盖、蹲下去，还要尽量把重物贴近胸口，减少身体重心偏离身体中心的距离，这样腰椎受到的额外负荷也会减少。 ▼ 孙博士的灵魂画作之「搬」姿 其实背包也是同样的原理，建议大家背双肩包，选择宽一点的肩带，重量尽量不超过体重的 1 / 10，如果是单肩包，尽量左右轮流背。 对了，背包之所以叫背包是有道理的，大家最好别把包包挂在身体前面，否则对腰背部不好。 话说回来，即使姿势正确，也不宜保持太久，才能减少对腰椎的伤害。 而且，除了姿势不对，引发腰痛的原因还有很多，比如床垫不合适、寒冷刺激、缺乏运动、泌尿 / 消化系统出了问题等。 找到原因才好治疗，千万不能在明确诊断之前就盲目按摩、理疗，或者上网搜索「按图索骥」，这样很可能加重腰痛。 专业的事还是交给专业的医生来解决吧。
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