吃凉皮、凉粉、凉面等于吃糖？教你 3 招吃出营养和清爽

我和烤肉之间只差一点孜然
如果说什么食物能够拯救在烈日下煎熬的灵魂，那一定是凉粉、凉面、凉皮……这些「凉」字辈的食物。
不过，这些东西吃了真的能「解暑」吗？吃了好不好，到底该怎么吃？今天7天健康小编老师为大家讲讲。
夏天吃点「凉」字辈食物确实很爽口，但这些食物到底是什么？夏天当饭吃合不合适？接下来我们一起看看。

凉粉

用水从各种食物（小麦、豌豆、红薯......）中洗出纯淀粉，加热水变成淀粉糊，冷却成冻后就变成了凉粉。
《中国食物成分表》中的数据显示：每 100 克调好味的凉粉，含 11.3 克淀粉，但只含 0.3 克蛋白质。
正常的成年人，每天大约需要 60 克蛋白质，平均每餐要吃够 20 克。一顿吃一大碗（半斤）凉粉或粉皮，感觉挺饱挺满足，但连 1 克蛋白质也得不到。
另外在洗淀粉过程中蛋白质、可溶性 B 族维生素以及钾等矿物质，都会严重损失。

没错，凉粉，营养成分非常单一。

凉皮

凉皮的主要原料就是各类粮食粉以及淀粉，它是用面粉洗去面筋，加入碱或蓬灰，然后上锅蒸、烙制成。

因为凉皮中一般会搭配一些面筋，所以蛋白质含量比凉粉要高一些，约为 4.4%，但在加工过程中 B 族维生素同样损失严重。

吃一大碗凉皮（半斤），只能得到 10 克蛋白质，距离一餐所需的 20 克还差一半，而且面筋蛋白质不是优质蛋白质，和人体的营养需求不相符。
凉皮的营养，也不是很理想。

凉面

凉面其实就是放凉的面条，不过：
在煮面和过凉水冷却时，损失了不少 B 族维生素和矿物质；为了让凉面更劲道，制作的时候可能会加碱，导致 B 族维生素剩得更少；凉面不用洗面筋，蛋白质含量要比凉皮高一些，大约为 4.8% 左右。值得一提的是，广受欢迎的韩式凉面在制作时会加入淀粉，营养不如中国传统的杂豆面条、绿豆面条。
凉面在这些小吃中，营养还算不错。

「凉」字辈食物的营养问题

从前面的介绍可以看出，这些食物的优点是温度低、很爽口，但缺点也很明显：
主要营养成分是碳水化合物（淀粉）；蛋白质含量严重不足；B 族维生素、钾等矿物质损失大。如果夏天每顿饭都以吃这些「凉」的食物为主，别的食物吃得太少，那么很容易缺乏蛋白质和维生素。

虽然有点夸张，但吃这些小吃，特别是吃凉粉这种纯淀粉小吃，从营养成分上来说，确实和吃白糖差不多。
不过，淀粉和白糖还是有一些不同的。

白糖就是纯纯的糖，吃下去很快就会被吸收，快速升高血糖，特别不利于糖尿病患者、减肥人士；淀粉是各类主食的主要成分，需要经过肠胃消化才能被吸收，升糖速度比白糖慢，而且矿物质和维生素还是要比白糖高一些。
那么问题来了......

「凉」字辈食物应该怎么吃？只要吃法合理，这些清凉小吃也可以变得健康，这里有 3 个建议：
尽量「偶尔吃」，不要太频繁；把它们作为一餐的主食，而不是只吃这一类食物；搭配蔬菜和肉、蛋、奶一起吃。

比如吃凉粉、凉皮、凉面时，多浇一些麻酱汁，配合大量蔬菜，再加个鸡蛋或豆腐丝、鸡丝、酱牛肉。
但即便有办法吃得健康一些，减肥的人、糖尿病的人、营养不良的人还是别吃太多。