睡眠长短影响寿命，你的年龄睡多久合适？快自查！

你是不是也梦想着能睡觉睡到自然醒，
数钱数到手抽筋？可往往是梦想很丰满，现实很骨感。


《2016中国睡眠指数》显示，23%的中国人长期熬夜。那到底每天睡多久最健康呢？  睡眠和寿命有什么关系？


关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出： 睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；
少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。
除此之外，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，按照自己的年龄科学睡眠才是最健康的方式。
那么，你的年龄该睡多久？


  60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时
老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。 阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
建议：
老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。 多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。
晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。

  30～60岁成年人：每天睡7小时左右 成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。 睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
建议：
这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择合适的枕头。 仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

  13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。

平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。
建议：
年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。 因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

  4～12岁儿童：每天睡10～12小时

4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。 但需要注意的是，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

建议：
儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行。
睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”。

  1～3岁幼儿：每晚12小时，白天2~3小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
建议：
这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动；睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。 因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身；讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠。

  1岁以下婴儿：每天16小时 1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。 建议：
婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的；也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。 对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养；还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。
尽量避免垃圾睡眠


除了睡够时间，睡眠质量也很重要。因为只有睡好了，器官才能休息。 如果你有以下情况，那就说明已经被垃圾睡眠盯上了：
看电视、听音乐时会睡着； 强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变； 自然醒后，强迫延长睡眠时间； 晚上不睡，靠白天或双休日补觉； 压力大、加班，高强度工作后立马睡觉。

那么，怎样才是高质量的睡眠呢？
不妨参考以下标准：
只要第2天不感觉到疲劳，体力和精力可以正常完成工作，那就是高质量的睡眠。
快自测一下，你的睡眠达标了没？敢不敢在评论区告诉我们？

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